Jeste li ikad imali “all-nighter”? Ako jeste, poznat vam je osjećaj koji vas progoni nadolazećeg dana. Osjećaj umora, tromosti, nedostatka koncentracije, razdražljivosti te naravno, očekivane glavobolje. Ako su posljedice i efekti nespavanja na samo jednu noć ovako intenzivni, otvara se pitanje, kako na nas utječe kontinuirani nedostatak sna?
Da bismo odgovorili na to pitanje, prvo moramo definirati koliko je konkretno sati sna potrebno jednoj prosječnoj osobi te što točno predstavlja nedostatak sna. Preporuke variraju ovisno o životnoj dobi:
Mladi (15-17 godina): 8-10 sati sna svake noći kako bi se osiguralo adekvatno odmaranje i potpora rastu i razvoju.
Mladi odrasli i odrasli (18-60 godina): 7-9 sati sna svake noći radi održavanja optimalnog zdravlja i kognitivnih funkcija.
Prema National Sleep Foundation-u, manje od 7 sati sna za odrasle osobe klasificira se kao nedovoljno sna. Nadalje, prema najnovijim istraživanjima NSF-a, u Sjedinjenim Američkim Državama svaka treća osoba ne spava dovoljno, a ni Hrvatska nije daleko od tog trenda s malo boljim statistikama. Zanimljiva činjenica jest da je daleko najumorniji čovjek na svijetu 17-godišnji Randy Gardner koji nije spavao nevjerojatnih 11 dana i 25 minuta u sklopu znanstvenog projekta u Kaliforniji.
Kada sve zbrojimo i oduzmemo, par noći nedovoljnog sna, osim kratkotrajne razdražljivosti i nervoze, neće ostaviti znatne posljedice. Međutim, prolongirani period manjka sna može dovesti do ozbiljnih (psihičkih i fizičkih) posljedica. Prema najnovijim istraživanjima postoji nedvojbena korelacija između mentalno oboljelih i “sleep deprived” ispitanika.
Istraživači su koristili mjerila poput doživljavanja simptoma depresije, anksioznosti i stresa, koji su bili znatno povećani (čak 3 puta više) za ispitanike s manje od 7 sati sna.
Primjer intenziteta ove korelacije je kronična insomnia, tj. nesanica. Kronična (dugotrajna) nesanica je poremećaj spavanja u kojem osoba ima problema s usnivanjem i/ili zadržavanjem sna, na barem 3 konsekutivna mjeseca. Približno 40% ljudi koji imaju kroničnu nesanicu iskuse depresiju.
Nedostatak sna utječe na našu sposobnost razmišljanja te posebice narušava kratkotrajnu, ali i dugotrajnu memoriju. Vjerojatno vam je poznat osjećaj frustracije nakon neprospavane noći jer ne možete zapamtiti nešto što čitate, a ispit ili kolokvij (radi kojeg vjerojatno i niste spavali) je sve bliže. Čitate opet i opet, ali je jednostavno retencija informacija nepostojana. Stručnjaci ukazuju kako je skoro pa i nemoguće u takvim okolnostima zapravo naučiti nešto. Stoga je ponekad bolje rješenje stati, naspavati se i pokušati ponovno kasnije umjesto da umorni pokušavati nešto besmisleno.
San je esencijalni oporavak koji umiruje i obnavlja nakon dugog dana te ako vas ovo sve nije dovoljno uvjerilo da poboljšate količinu i kvalitetu svog sna, postoji još puno dugotrajnih fizičkih posljedica kao što su: koronarna bolest srca, visoki krvni tlak, metabolički poremećaj, moždani udar i puno drugih. Nedostatak sna također uzrokuje stres, koji je među najčešćim uzrocima kroničnih bolesti.
Gotovo svi mogu imati koristi od više mirnog sna, ali što ako ne možete zaspati? Vrtite se po krevetu, okrećete se lijevo-desno i ništa. Stručnjaci nude razna prirodna rješenja i strategije, tj. ponašanja koje treba uključiti, a naravno i ona koja treba isključiti kako biste poboljšali higijenu spavanja te time i kvalitetu sna. Izraz "higijena spavanja" odnosi se na ponašanja, rituale i čimbenike okoline koji u konačnici mogu pomoći pojedincu da bolje spava. Ovo su neke:
Održavajte dosljedan raspored spavanja.
Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja i optimizirajte okruženje za spavanje.
Ograničite izloženost ekranima prije spavanja.
Pazite na prehranu i izbjegavajte velike obroke, kofein i alkohol prije spavanja.
Budite fizički aktivni.
Jasno je da je kvalitetan san ključan za dobro zdravlje i opću kvalitetu života te omogućava fizički, ali i mentalni oporavak, stoga ga je potrebno početi provoditi u skladu s time. Neke od ovih stvari vam možda izgledaju teško primjenjivo zbog današnje brzine života i prepunjenosti rasporeda. Unatoč tim preprekama, ključno je stvoriti dovoljno vremena za sebe te staviti svoje zdravlje na prvo mjesto!
Istraživanja i izvori:
Blackwelder A, Hoskins M, Huber L. Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Prev Chronic Dis 2021;18:200573
Baglioni, C., Nanovska, S., Regen, W., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., Reynolds, C. F. III, & Riemann, D. (2016). Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychological Bulletin, 142(9), 969–990.
MA Short, K Bartel, MA Carskadon - Sleep and health, 2019
An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities Sutapa Mukherjee, Sanjay R. Patel, Stefanos N. Kales, Najib T. Ayas, Kingman P. Strohl, David Gozal, and Atul Malhotra
Comments